Тревожные расстройства: как понять, что тревога стала проблемой

Тревога сама по себе не является проблемой.

Она помогает замечать опасность, готовиться к сложному разговору, проверять важное перед ответственным делом. Иногда тревога делает нас внимательнее и осторожнее.
Проблема начинается тогда, когда тревоги становится слишком много или она возникает там, где реальной опасности уже нет. Тогда всё больше сил уходит не на саму жизнь, а на попытки справиться со своим состоянием.

Можно постоянно прислушиваться к себе, искать признаки неблагополучия, избегать неприятных ситуаций, откладывать решения, много раз перепроверять сделанное, просить близких подтвердить, что всё в порядке.
Можно пытаться контролировать свои мысли и чувства или, наоборот, стараться вообще ничего не чувствовать.
На какое-то время это действительно помогает.
Но постепенно тревога начинает занимать всё больше места.

Что такое тревожное расстройство

Тревожные расстройства — это не просто «сильная тревожность» и не недостаток силы воли.
При тревожном расстройстве страх, беспокойство или напряжение становятся устойчивыми и начинают заметно влиять на поведение и жизнь человека.
Может быть трудно сосредоточиться, отдыхать, спать, работать, общаться с людьми или принимать решения.

Тревожные расстройства могут проявляться по-разному.
У одного человека главным симптомом становится постоянное беспокойство о будущем. Другой начинает избегать ситуаций, которые вызывают страх. У кого-то возникают панические атаки. У кого-то тревога особенно связана с оценкой окружающих.

Иногда тревожность существует годами и воспринимается уже как часть характера:
«Я всегда был тревожным человеком».
Но то, что состояние длится давно, ещё не означает, что с ним обязательно нужно жить.

Как проявляется повышенная тревожность у взрослых

Тревога может проявляться не только непосредственно чувством страха.
Часто человек замечает:

• постоянное внутреннее напряжение;
• ожидание, что что-то пойдёт не так;
• трудности с концентрацией;
• проблемы с расслаблением и отдыхом;
• нарушения сна;
• раздражительность;
• стремление всё предусмотреть и проконтролировать;
• избегание неприятных или неопределённых ситуаций;
• постоянные сомнения в принятых решениях;
• потребность получать подтверждение от других;
• повышенное внимание к ощущениям в теле;
• приступы сильного страха или паники.

По отдельности многие из этих проявлений могут встречаться и без тревожного расстройства.
Поэтому по одному симптому нельзя определить, есть ли у человека заболевание.
Важно смотреть на всю картину:
как давно это происходит, в каких ситуациях возникает, насколько сильно влияет на жизнь и что человек делает, чтобы справиться с тревогой.

Почему тревога сохраняется

Часто человек очень хорошо умеет справляться с тревогой.
Он старается всё предусмотреть, заранее подготовиться, не ошибаться, не расстраивать других, держать себя в руках.
Проверяет ещё раз.
Отказывается от того, что кажется слишком рискованным.
Откладывает решение, пока не появится уверенность.
Проблема в том, что многие способы уменьшить тревогу работают только в краткосрочной перспективе.
Избегание действительно приносит облегчение. Повторная проверка на некоторое время снижает сомнения. Получение заверений от близких успокаивает.

Но постепенно формируется замкнутый круг:
тревога → попытка срочно её убрать → кратковременное облегчение → усиление зависимости от этого способа → новая тревога.
И в следующий раз тревога становится ещё сильнее.

Поэтому психотерапия тревожных расстройств не сводится к тому, чтобы научиться быстро успокаиваться.
Иногда задача состоит как раз в том, чтобы перестать постоянно бороться с тревогой и изменить то, что поддерживает её.
Тревога без причины: почему так бывает «У меня всё хорошо, объективных причин тревожиться нет, но я всё равно постоянно напряжён». Причина тревоги не всегда находится в текущих обстоятельствах.

Тревожность может поддерживаться привычными способами интерпретировать происходящее, накопленным опытом, особенностями поведения, отношением к собственным эмоциям, хроническим стрессом или устойчивыми жизненными сценариями.
Поэтому отсутствие очевидной внешней причины ещё не означает, что тревога возникает «из ниоткуда».
И наоборот: если в жизни действительно много сложностей, это не означает, что нужно просто научиться лучше терпеть тревогу.
Иногда необходимо изменить не только своё отношение к ситуации, но и саму ситуацию.

Панические атаки и тревожное расстройство
Паническая атака может возникнуть внезапно: появляется сильный страх, резко усиливаются телесные ощущения, становится трудно понять, что происходит.
После первой панической атаки человек иногда начинает бояться уже самой возможности повторения приступа.
Он начинает прислушиваться к сердцебиению, дыханию, головокружению или другим ощущениям. Может избегать транспорта, общественных мест, физической нагрузки или оставаться только там, где чувствует себя в безопасности.
Так постепенно страх самой тревоги начинает поддерживать тревогу.
Панические атаки требуют отдельного внимания, но при этом они могут быть частью более общей тревожной проблемы. Поэтому важно разбираться не только с самим приступом, но и с тем, что происходит до него и после него.
Если у вас повторяются панические атаки, это можно обсудить на консультации.

Когда стоит обратиться к психологу

Не обязательно ждать, пока тревога станет совершенно невыносимой.
Имеет смысл обратиться за помощью, если тревога:

• регулярно мешает работе или учёбе;
• нарушает сон и отдых;
• заставляет избегать важных для вас ситуаций;
• мешает отношениям;
• занимает значительную часть дня;
• приводит к постоянным проверкам или поиску заверений;
• сопровождается паническими атаками;
• заставляет постоянно контролировать своё самочувствие;
• не позволяет принимать решения без длительных сомнений;
• существует давно и постепенно ограничивает вашу жизнь.

Особенно стоит обратить внимание на ситуацию, когда вы уже много чего пробовали самостоятельно, но способы справляться с тревогой становятся всё более сложными и занимают всё больше времени.

Как лечат тревожные расстройства
Лечение тревожных расстройств может включать включать помощь психолога, получившего образование в психотерапевтических подходах, а в некоторых случаях — медикаментозную помощь психиатра.
Психолог помогает не только уменьшать выраженность тревоги, но и разобраться с механизмами, которые её поддерживают.

В моей практике используются три подхода:

КПТ — когнитивно-поведенческая терапия.
Помогает исследовать взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения и постепенно менять способы реагирования, которые поддерживают тревогу.

Схематерапия.
Может быть особенно полезна, когда тревога связана с устойчивыми жизненными сценариями, отношением к себе и другим людям, страхом отвержения, чрезмерными требованиями к себе или привычкой постоянно контролировать происходящее.

ACT — терапия принятия и ответственности.
Помогает развивать способность действовать в соответствии со своими ценностями, не делая отсутствие тревоги обязательным условием для жизни.

Я не выбираю метод заранее.
Сначала мы разбираемся, что поддерживает проблему именно у вас, а затем выбираем подход и инструменты.

Нужно ли сначала идти к психиатру?
Не всегда.

Если тревога выраженная, длительная, сильно нарушает сон и функционирование или сопровождается другими тяжёлыми симптомами, может потребоваться консультация психиатра.
Если психиатр уже поставил диагноз и назначил лечение, психотерапия может проводиться параллельно с медицинской помощью.
Если вы пока не понимаете, что именно с вами происходит и к кому лучше обратиться, это тоже можно обсудить на первой встрече.
Психолог не ставит психиатрический диагноз и не назначает лекарства. Но может помочь разобраться с психологической частью проблемы и при необходимости порекомендовать обратиться к врачу.

Можно ли избавиться от тревожности самостоятельно?
Иногда — да.

Если тревога связана с конкретной ситуацией и не ограничивает вашу жизнь, бывает достаточно восстановить сон, уменьшить перегрузку, разобраться с проблемой или освоить подходящие способы регуляции.
Но если тревога стала устойчивой, повторяется годами или уже влияет на ваше поведение, попытки постоянно «успокаивать себя» могут сами стать частью проблемы.

Тогда полезнее не искать очередной способ срочно убрать тревогу, а разобраться:
что именно запускает тревогу;
что вы делаете в ответ;
что на короткое время помогает;
и почему в долгосрочной перспективе это не решает проблему.

Как проходит первая встреча
На первой встрече мы разбираемся, с чем именно вы пришли, как давно существуют трудности и как они влияют на вашу жизнь.
Не обязательно заранее знать свой диагноз или точно понимать, какой вид тревожного расстройства у вас.
Если понадобится более подробная диагностика, она может занимать несколько встреч.
Мне важно не просто определить название проблемы, а понять её структуру: что поддерживает трудности и на что мы можем реально влиять.

Иногда уже после первой встречи становится понятнее, что происходит и какой следующий шаг имеет смысл.
Всегда можно начать с одной встречи.

Если тревога уже управляет вашей жизнью

В работе со мной мы не пытаемся сделать вас человеком, который никогда не боится, не сомневается и не испытывает напряжения.
Тревога — нормальная человеческая эмоция.
Наша задача в другом: чтобы тревога перестала определять, что вы можете делать, а чего должны избегать.
Иногда для этого нужно научиться выдерживать сильные эмоции.
Иногда — отказаться от постоянного контроля.
Иногда — перестать избегать того, что действительно важно.
А иногда — изменить то, что в вашей жизни давно требует изменений.

Если вы хотите разобраться, что именно поддерживает вашу тревогу и что с этим можно сделать, то жду на первую консультацию

Если тревога сочетается с другими трудностями

Тревожность нередко существует не отдельно. Она может сочетаться с депрессивными состояниями, СДВГ или устойчивыми трудностями в отношениях и отношении к себе.
→ Депрессивные расстройства
→ СДВГ у взрослых
→ Личностные расстройства и личностные трудности
В этом случае мы будем вместе выстраивать индивидуальный план, чтобы вы как можно быстрее почувствовали себя свободнее от симптомов тревоги