СДВГ у взрослых.
Когда привчные способы организовать жизнь перестали работать.

СДВГ у взрослого человека — это не просто невнимательность и не отсутствие организованности.
Можно хорошо учиться, строить карьеру, быть ответственным человеком и при этом постоянно сталкиваться с тем, что трудно начать важное дело, удерживать внимание, планировать, переключаться между задачами или доводить начатое до конца.

Особенно тяжело становится тогда, когда к особенностям СДВГ присоединяются тревога, депрессивные состояния, сильная самокритика или эмоциональная перегрузка. Человек начинает требовать от себя ещё большего контроля, пытается компенсировать трудности усилием воли — и постепенно обнаруживает, что привычные способы справляться больше не работают.
В такой ситуации проблема обычно не в том, что человек «недостаточно старается».

Как проявляется СДВГ у взрослых

Проявления СДВГ у взрослых могут быть очень разными. У одного человека на первом плане — трудности с вниманием, у другого — импульсивность и постоянная смена занятий, у третьего — невозможность организовать повседневные дела.

Часто встречаются:

• трудно начать задачу, даже если она важная и понятная;
• трудно удерживать внимание на монотонной или неинтересной работе;
• легко отвлекаться на внешние стимулы или собственные мысли;
• забывать о делах, встречах, сроках;
• откладывать задачи до последнего момента;
• испытывать трудности с планированием и распределением времени;
• начинать много дел и не заканчивать их;
• испытывать трудности с переключением между задачами;
• действовать импульсивно;
• быстро терять интерес к тому, что ещё недавно казалось важным;
• испытывать сильное напряжение из-за необходимости организовывать обычную жизнь.

При этом человек может быть очень способным, ответственным и мотивированным. Иногда именно это позволяет годами компенсировать особенности СДВГ — ценой чрезмерного напряжения.

Почему при СДВГ возникает тревога

Когда человеку регулярно приходится сталкиваться с последствиями собственных трудностей с организацией и вниманием, постепенно меняется отношение к себе.

Можно начать думать:
«Почему я опять не сделал то, что собирался?»
«Я ведь понимаю, что нужно сделать. Почему я не могу просто взять и сделать?»
«Я опять всё запустил».
«Со мной что-то не так».
Постепенно обычная задача может становиться источником сильного напряжения. Появляется страх не успеть, забыть, ошибиться, подвести других или снова оказаться в ситуации, когда всё приходится делать в последний момент.

Так формируется дополнительный круг:
трудность с организацией → последствия → тревога и самокритика → попытка усилить контроль → перегрузка → ещё больше трудностей с вниманием и действиями.
Поэтому при работе со СДВГ важно смотреть не только на внимание и организацию, но и на то, что происходит с человеком после очередного опыта неудачи или перегрузки.

СДВГ и депрессия

У взрослых с СДВГ депрессивные симптомы могут возникать по разным причинам. Иногда они связаны с постоянным истощением от попыток компенсировать свои трудности. Иногда — с повторяющимся опытом неудач, критики, потери возможностей или отношений.

Человек может постепенно перестать верить, что способен что-либо изменить.
Появляются:

• снижение интереса и мотивации;
• ощущение бессилия;
• постоянная усталость;
• самоуничижение;
• ощущение собственной несостоятельности;
• отказ от задач, которые раньше были важны;
• ощущение, что «я ничего не могу довести до конца»;
• потеря удовольствия от того, что раньше нравилось.

В такой ситуации недостаточно просто сказать человеку: «вам нужно лучше планировать».
Сначала важно разобраться, что именно поддерживает состояние: особенности СДВГ, депрессивные симптомы, тревога, хроническая перегрузка, самокритика, избегание — или их сочетание.

Почему обычные советы по самоорганизации не всегда помогают

Человеку с СДВГ часто уже известно огромное количество способов планировать жизнь.
Он может пользоваться ежедневниками, календарями, списками задач, приложениями, таймерами и системами планирования.
Проблема может заключаться совсем не в отсутствии знаний.
Можно прекрасно понимать, что именно нужно делать, и всё равно не делать этого.
Поэтому в работе со СДВГ важно не просто добавить ещё одну систему организации. Важно понять, где именно возникает сбой и какие условия позволяют человеку действовать эффективнее.

Иногда нужно менять структуру задачи. Иногда — способ планирования. Иногда — отношение к собственным ошибкам. Иногда — способы регулировать эмоции и напряжение.
А иногда оказывается, что человек пытается организовать жизнь вокруг требований, которые вообще не соответствуют его реальным потребностям и возможностям.

Помощь взрослым с СДВГ

Психологическая помощь при СДВГ не отменяет особенности нервной системы и не превращает человека в человека без СДВГ.
Её задача в другом: помочь расширить набор способов действовать, сделать поведение более управляемым и научиться справляться с теми ситуациями, в которых привычные способы дают сбой.

В работе я использую КПТ, схематерапию и ACT

Я не выбираю метод заранее. Сначала мы разбираемся, что именно происходит и что поддерживает трудности, а затем подбираем подходящие инструменты и придерживаемся выбранной линии работы.
При этом усилия могут быть направлены не только непосредственно на СДВГ, но и на сопутствующие тревожные и депрессивные состояния, самокритику, эмоциональную регуляцию, избегание и трудности в отношениях.

Индивидуальный тренинг для взрослых с СДВГ

Для некоторых людей групповая работа оказывается неудобной или невозможной.
Причины могут быть разными: особенности расписания, высокая социальная тревожность, нежелание обсуждать личные трудности в группе, необходимость двигаться в собственном темпе или желание сразу разбирать собственные конкретные ситуации.
В таких случаях я провожу индивидуальный тренинг навыков для взрослых с СДВГ.
Индивидуальный формат позволяет не просто изучать навыки, а сразу связывать их с реальной жизнью человека:

• организацией работы и домашних дел;
• планированием;
• началом и завершением задач;
• управлением вниманием;
• переключением;
• импульсивностью;
• эмоциональной регуляцией;
• ситуациями, в которых особенно трудно действовать;
• последствиями откладывания и избегания.

Мы не стремимся сделать жизнь идеально организованной.

Задача — найти работающие именно для этого человека способы справляться с тем, что раньше регулярно приводило к перегрузке, срывам планов или отказу от важных дел.

Когда к СДВГ присоединяется тревога или депрессия

Иногда человек приходит не с запросом «хочу научиться справляться с СДВГ».
Он приходит потому, что больше не справляется с собственной жизнью.
Работа, которая раньше давалась относительно легко, становится непосильной. Постоянное напряжение не проходит. Начинаются конфликты, избегание, срывы сроков. Появляется ощущение, что ничего не получается, а сил становится всё меньше.
В этом случае я не рассматриваю СДВГ отдельно от остальной жизни.
Мы смотрим на всю систему:
СДВГ → трудности в действиях → последствия → эмоциональная реакция → способы справляться → то, что поддерживает проблему сейчас.
Это позволяет не сводить всю терапию к списку навыков и не объяснять СДВГ всё, что происходит с человеком.

Нужно ли сначала подтвердить диагноз СДВГ?

Если диагноз уже установлен, мы можем начинать работу с теми трудностями, которые существуют сейчас.
Если вы сомневаетесь, связано ли происходящее с СДВГ, тревогой, депрессией или другими причинами, это тоже можно обсудить на первой встрече.
Психологическая работа не заменяет медицинскую диагностику. В некоторых ситуациях может потребоваться консультация психиатра или другого врача — например, если симптомы выражены значительно, давно влияют на функционирование или требуется решить вопрос о медикаментозной терапии.

Как проходит работа

На первых встречах мы разбираемся:

• с чем вы столкнулись сейчас;
• как проявляются трудности с вниманием и организацией;
• что происходит с эмоциональным состоянием;
• какие способы справляться вы уже используете;
• что помогает, а что, наоборот, поддерживает проблему;
• как это отражается на работе, отношениях и повседневной жизни.

Если нужен более подробный диагностический разбор, он может занимать несколько встреч.
Дальше мы формулируем задачи работы и выбираем формат: психотерапия, индивидуальный тренинг навыков или их сочетание.
Мне важно, чтобы постепенно у человека появлялись не просто знания о СДВГ, а новые способы действовать, которыми он сможет пользоваться самостоятельно.

СДВГ — не приговор и не объяснение всего

СДВГ действительно может создавать устойчивые трудности. Но далеко не каждую проблему взрослого человека с СДВГ нужно объяснять только диагнозом.
Тревога, депрессия, хронический стресс, отношения, требования к себе, жизненная ситуация и собственные способы справляться тоже имеют значение.
Поэтому цель работы для меня не в том, чтобы заставить человека стать более организованным любой ценой.
Скорее, мы ищем способы, благодаря которым СДВГ перестаёт определять границы того, что человек может делать в своей жизни.
Если вы хотите пройти через это с наименьшими потерями, можно начать с одной встречи.
Москва, м. Менделеевская и онлайн.